¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?

En la entrada de ayer sobre las 6 formas de aprovechar al máximo tus suplementos ya introdujimos el concepto de ventana anabólica. Hoy lo explicaremos en detalle.

Probablemente hayas visto personas en el gimnasio tomando batidos de proteínas antes, durante o después de sus entrenamientos. O inlcuso nada más acabar, en los vestuarios antes de ducharse. Pero ¿cuándo es el mejor momento para tomar tu batido de proteína?

¿Qué es la Proteína Whey?

Probablemente hayas oído hablar de la proteína de suero en polvo, o comúnmente conocida como proteína whey. Si no lo has hecho, te decimos que es la forma más común de proteína que podrás encontrar en el mercado.

¿Sabes cuando abres un yogur y hay un líquido en la parte superior del yogur? Eso es suero. Antes de darse cuenta de su valor, los fabricantes de queso solían tirarlo. Se deriva de la leche, de los cuales el 20% está hecho de proteína de suero. Debido a este hecho, este tipo de proteína no es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Para estos casos, lo recomendable es utilizar proteínas vegetales, como por ejemplo:

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Un típico polvo de proteína de suero de alta calidad puede tener un contenido de proteína de 70-80%. Esto se debe a que otros macronutrientes como grasas y carbohidratos están presentes, como así como otros ingredientes que se pueden agregar durante el proceso de fabricación.

También tiene un sabor bastante malo de por sí, de ahí el por qué es recomendable comprar versiones con sabor, uno de los más populares es el chocolate. Sin embargo, es importante leer la información nutricional y los ingredientes, ya que muchas proteínas en polvo contienen azúcares refinados, y los sabores de chocolate que incluyen cacao (extractos) pueden reducir el contenido de proteínas que se encuentra en un polvo.  Nosotros recomendamos comprara Proteína Whey con ingredientes 100% naturales.

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Proteína de suero de leche de vacas de ...

La proteína whey es una opción muy popular debido a su contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Los BCAA (como la leucina) han demostrado ser el aminoácido más anabólico (que promueve el crecimiento) para los músculos. En proteína whey estándar puedes esperar obtener de 10-20 g de BCAA por 100 g. Pero es recomendable suplementarlo con BCAA adicional, ya que no suele ser suficiente.

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BCAA en polvo con vitamina C y magnesio, con edulcorante.

La proteína de suero suele ser la opción para los culturistas y los fanáticos del fitness, ya que es adecuada para casi cualquier objetivo, proporciona muchas proteínas y es barata.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar Proteina Whey?

El mejor momento para tomar proteína de suero depende de tus objetivos. Estas son algunas de las razones más comunes por las que las personas usan suplementos de proteína de suero:

  • Para agregar proteínas y calorías adicionales en el aumento de masa muscular
  • Para un reemplazo de comidas con alto contenido de proteínas al tratar de limitar la ingesta de calorías para perder peso
  • Para la recuperación muscular
  • Para mejorar el rendimiento

Incluso podrías estar tratando de alcanzar múltiples objetivos a la vez. Entonces, ¿cómo sabes cuándo tomar un batido de proteínas, en función de tus objetivos?

1. Cuándo tomar proteína de suero para aumentar de peso

Para ganar masa muscular, necesitas que ingresen más calorías a tu cuerpo de las que quemas durante tus entrenamientos. Algunas personas usan la proteína de suero de leche simplemente para obtener calorías extra saludables durante el día; en este caso, el momento no importa tanto.

Si usas la proteína de suero para este propósito (calorías y proteínas adicionales), puede ser mejor espaciar tus batidos de suero entre comidas para que no arruinen tu hambre de comida real. Si quieres un batido alto en calorías, agrega un poco de leche o mantequilla de cacahuete para otro impulso con grasas saludables, así como un plátano y claras de huevo para carbohidratos y proteínas adicionales.

Otra opción es consumir ganadores de peso, que te facilitarán mucho esta tarea al tener una gran cantidad de calorias sanas y nutrientes esenciales para ganar peso.

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2. Cuándo tomar proteína de suero para bajar de peso

Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que quema durante el día; esto se denomina déficit calórico. En este caso, es importante no comer en exceso. Algunas personas simplifican la pérdida de peso al usar suero de leche como un reemplazo de comida: saber que un batido es un número determinado de calorías, en lugar de tratar de calcular muchos alimentos diferentes en una comida.

Nosotros no lo recomendamos, ya que las comidas saludables y equilibradas proporcionan muchos más beneficios y nutrientes, tal como explicamos ayer.

Al hacer un batido con un poco de proteína whey, fruta y mantequilla de cacahuete puedes crear un batido controlado en calorías que puede ayudar a mantener tu masa muscular y sentirte lleno y saciado. También puedes mezclar proteína de suero en avena para un desayuno más satisfactorio, o incluso experimentar con su uso en su recetas.

También es recomendable, si tu rutina diaria te lo permite, tomar caseína por la noche. La caseína es una forma de protéina con la misma concentración pero con una liberación más lenta, ideal para digestiones largas.

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3. Cuándo tomar proteína de suero para ganar músculo

Si bien se pensaba que se tenía que consumir su suplemento de suero inmediatamente (dentro de los 30 minutos o 2 horas después de un entrenamiento, la famosa ventana anabólica), la investigación ahora muestra los beneficios de una mayor ingesta de proteínas hasta 24 horas después de su entrenamiento.

Esto se debe a que nuestros músculos pueden tardar hasta un día completo en reconstruirse y beneficiarse de proteínas adicionales. Consumir tu batido poco antes o después de tu entrenamiento aún le proporciona a tu cuerpo los componentes básicos necesarios para ayudar a tus músculos a recuperarse y prepararse para el próximo entrenamiento.

Un consejo para evitar un error común es no consumir el batido de proteínas al mismo tiempo que una comida rica en proteínas. Nuestros cuerpos tienen un límite para la cantidad de proteína que podemos absorber a la vez (la investigación muestra alrededor de 8 g-10 g por hora), por lo que es mejor distribuir la proteína en 3-4 comidas o refrigerios durante todo el día; es por eso que los culturistas comen cada 2 horas.

4. Cuándo tomar proteína de suero para mejorar el rendimiento

Nuestros músculos se descomponen y reconstruyen constantemente en función de nuestro nivel de actividad. El ejercicio de alta intensidad requiere proteínas dietéticas adicionales para la reconstrucción muscular y el crecimiento. Piensa en tus músculos como una pila de bloques de construcción que se derrumban por el ejercicio intenso y el suero como bloques adicionales que pueden hacer que la torre sea aún más fuerte cuando la reconstruyes. La investigación muestra que la suplementación con proteínas adicionales, como el suero, puede aumentar las ganancias en masa, fuerza y ​​la velocidad a la que nuestros músculos se reconstruyen (síntesis de proteínas musculares) cuando se combinan con el régimen de entrenamiento adecuado.

Conclusión

La proteína Whey o proteína de suero es un poderoso suplemento que puede ayudar tanto a los atletas como a aquellos que son menos activos en una variedad de formas diferentes.

Si bien el resto de tu dieta y rutina de ejercicios también son importantes, la proteína de suero tiene el poder de ayudarte a ganar masa magra, retener la masa muscular al reducir las calorías, aumentar el tiempo de recuperación antes de tu próximo entrenamiento y mejorar tu rendimiento. El momento en que debes usar la proteína de suero depende de tus objetivos, pero hacer que la proteína de suero sea una parte regular de tu hábito alimenticio puede mostrar una amplia variedad de beneficios.

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